Бег по пересеченной местности: маршрут, экипировка, дыхание и техника

пройти тест

Наиболее естественной нагрузкой для организма является бег по пересеченной местности. Быстрое перемещение по оврагам и холмам, траве и грязи вне специальной площадки по бездорожью положительно сказывается на всех группах мышц, связках и сердце с сосудами. Такой бег повышает выносливость. Неравномерность нагрузок и постоянно меняющийся ландшафт выгодно отличает трейлраннинг от традиционного бега. До того, как начать заниматься трейлраннингом, следует узнать правила бега по пересеченной местности.

Бег по пересеченной местности в любую погоду

Маршрут

Следует заранее выбрать маршрут забега. Нужно отметить все сложные участки маршрута, спуски и подъемы. Хорошее знание маршрута поможет избежать остановок во время забега и проявить осторожность там, где это действительно нужно. Если маршрут изобилует подъемами, следует сократить его. Поскольку нагрузки от частых подъемов только возрастают.

Экипировка

Перед забегом следует тщательно подобрать одежу и обувь. Особенно важен правильный выбор обуви. Обувь должна иметь усиленную подошву. Такая обувь позволит без скольжения проходить спуски и подъемы.

Разминка

Трейлраннинг подразумевает значительные нагрузки на связки. Поэтому не следует забывать об их разогреве перед занятием. Легкая растяжка и приседания предупредят возможные травмы, придавая связкам эластичность. Разминка обязательная, как для неподготовленных бегунов, так и спортсменов, имеющих большой опыт.

Дыхание

Перепады высот и неравномерные нагрузки приводят к неровному дыханию. Чтобы предупредить это следует дышать медленно и глубоко. Если дыхание все-таки сбилось, следует уменьшить скорость. Новички могут сочетать бег с ходьбой, по 10-15 минут. Занятия бегом по пересеченной местности не должны превышать 1 часа.

Техника

На ровных участках трассы техника ничем не отличается от техники обычного бега. Она меняется, как только начинается подъем. На этом участке следует следить, чтобы корпус не наклонялся вперед. В этом помогут уменьшенная амплитуда шага и опущенные к пояснице руки. Бегунам-новичкам следует начинать с одного забега в неделю. Начинают с коротких дистанций, постепенно увеличивая их. Для начала следует выбирать маршруты, не насыщенные подъемами и спусками. Участки с крутыми склонами также следует оставить на будущее. При этом следует уменьшить скорость и шаг. Это увеличит время контакта с поверхностью, облегчая движения в стороны.

Занятия бегом по пересеченной местности не должны превышать 1 часа. Новичкам для начала хватит 20-минутного забега. Еженедельно к занятиям нужно добавлять 5-10 минут, пока продолжительность занятия не достигнет 1 часа. Допускается также чередование коротких тренировок с продолжительными – 2-3 короткие и одна продолжительная в 60-90 минут в неделю. Бег по пересеченной местности является превосходным способом внести в тренировки новинку. Непрерывное изменение ландшафта сделает бег более интересным и увлекательным.

Рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Post Navigation