Кардиотренировка: частота, длительность и правила проведения

пройти тест

Здоровый образ жизни и фитнес, становятся все более популярны. Особенным успехом пользуется кардиотреннировка. Сегодня мы рассмотрим, что же относится к данному виду тренировок и как их правильно проводить, чтобы не навредить и добиться нужных результатов. Кардиотренировка вид нагрузки, при которой совершаются мышечные движения за счет энергии, вырабатываемой в процессе аэробного гликолиза. В процессе данных упражнений, вы тренируете мышцы и укрепляете организм — сердце, сосуды и дыхательную систему. Главная задача этих тренировок — увеличение выносливости организма.

Положительное влияние кардиотреннировок велико:

  • укрепление сердца и сосудов;
  • уменьшение лишнего веса;
  • сушка организма спортсменами перед соревнованиями;
  • повышение стрессоустойчивости;
  • укрепление иммунитета.

Кардиотренировки бывают разных видов, поэтому подходят почти всем. Особенно ее рекомендуют начинающим спортсменам, для подготовки организма к будущим более интенсивным нагрузкам. К кардиотренировкам можно отнести езду на велосипеде, плавание, пробежки и даже ходьбу по лестнице.

кардиотренировка для начинающих

Частота и длительность

Тренировки приносят не только к результаты, они могут причинить и вред, поэтому проводить их надо правильно. Основными характеристиками кардиотренировки являются частота и длительность. Частота — это число проводимых в течение недели тренировок. Чтобы получить нужные результаты рекомендуют тренироваться не менее 3–4 раз в неделю. Если вы только начинаете, лучше начать с трех тренировок, но интервал между ними не должен превышать двух суток. Как только освоитесь, частоту можно увеличить. Продолжительность одной тренировки примерно 30 минут. Постепенно выносливость будет увеличиваться, и длительность лучше продлить до часа.

В современном ритме жизни, не каждый может выделить на тренировки столько времени. Поэтому подобные тренировки лучше совмещать с ежедневными заботами. Например, чтобы съездить по делам, вместо машины сядьте на велосипед или забудьте про лифт и поднимайтесь только по лестницам.

Оптимальное время для занятий с 17.00 до 19.00, в эти часы организм более всего расположен к сжиганию жиров и прочим обменным процессам. А если вы задались целью повысить выносливость организма, то заниматься лучше в утренние часы. Но не стоит забывать, что в утренние часы скорость обменных процессов довольно низкая, поэтому есть риск переусердствовать.

Правила проведения

Спортивных тренажеров и различных комплексов упражнений много, поэтому выбирайте то, что вам нравится. Настрой, в процессе тренировок играет не последнюю роль для достижения необходимого результата.

Если вашей целью является интенсивная тренировка сердца, упражнения должны быть более активными (пульс около 85% от максимума), но непродолжительными, примерно не больше 20 минут. Если вы стремитесь сбросить лишние килограммы, длительность тренировки должна составлять от 40 до 60 минут, но интенсивность не должна превышать 65% максимального пульса. Не стоит с первого раза загружать себя полностью, начинать лучше всего с 10 минут, потихоньку повышая и время тренировок, и их интенсивность. Проводя тренировку, для лучшего результата рекомендуют сочетать упражнения с тренажерами, чтобы воздействовать на все группы мышц.

Постарайтесь как можно чаще менять скорость — это лучше тренирует выносливость, и интенсивнее сжигает жиры. Если есть возможность, проводите тренировки на природе — это полезно для организма. А чтобы не акцентировать свое внимание на усталости, включите любимую музыку, она вас немного отвлечет и поднимет настрой. Если ваша цель стоит набрать мышечную массу, используйте комплекс аэробных упражнений вместо разминки. Можно, например, до и после занятий на тренажерах, уделить 5-15 минут для беговой дорожки, это поможет держать организм в тонусе и подготовит вас к главному комплексу упражнений.

Питание тоже играет не последнюю роль, особенно если вы сбрасываете лишний вес. Если ваша тренировка проходит в среднем 45 минут, принимать пищу нужно за два, а еще лучше за три часа до занятий. Лучше если еда будет состоять из белков или медленных углеводов. В процессе тренировки советуют пить чистую воду, чтобы поддерживать водно-солевой баланс. После тренировки есть советуют не ранее, чем через сорок пять минут.

Легкая кардиотренировка для начинающих

Аэробные тренировки для новичков состоят из простенького комплекса на выносливость и укрепление организма. Комплекс упражнений для самостоятельных занятий:

  1. Плиометрические отжимания – они похожи на классические отжимания, отличие в том, что в нижней точке нужно оттолкнуться от опоры резче, совершая туловищем прыжок вверх.
  2. Выпрыгивания – приседаем, положив руки за голову, из этого положения делаем прыжок вверх как можно выше.
  3. Выход в упор лёжа — делаем приседание, кладем руки на пол перед собой. Делаем прыжок, откидывая ноги назад и не отрывая руки от пола, принимаем упор лежа, теперь делаем прыжок обратно и принимаем исходное положение.

Начинайте тренировки буквально с пяти минут, постепенно увеличивая интенсивность и длительность занятий. Не забывайте следить за своим состоянием и подсчитывать пульс. Решив тренироваться регулярно, лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом и узнать рекомендации.

Рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Post Navigation