Одним из популярнейших соревнований по бегу можно назвать бег на длительные дистанции. Такое упражнение оказывает серьезную нагрузку на сердце, снизить которую позволит правильно поставленная техника бега.
Ритм
Большое значение играет ритм бега. Профессионалы делают в минуту не менее 180 шагов в минуту. Для новичков ритм меньше – не менее 150 шагов, т.е. в секунду следует делать 2,5 шага. Проверит это можно при помощи секундомера. В «полевых условиях» трудно посчитать шаги правильно. Поэтому начинать следует в спортзале. Не многие могут сразу войти в такой ритм. В этом нет ничего страшного, со временем он придет сам собой.
Техника
Рациональность движений составляют основу бега на длинные расстояния. Лишь с их помощью можно добиться максимальных результатов. При стайерском беге ногу следует ставить на дорожку передней частью свода стопы. Далее стопа плавно перекатывается всей своей поверхностью. Это позволяет снизить время действия отталкивания, которое тормозит движение.
Правильная постановка стопы зависит от работы рук. Частая же работа рук увеличивает интенсивность движений, что позволяет повысить скорость. Корпус должен быть немного наклонен в сторону движения. Дыхание у стайеров должно быть частым. Оно позволить перекрывать дефицит кислорода более эффективно. Дышать при этом нужно не грудью, а диафрагмой, другими словами — животом. Такое дыхание способствует более эффективному кровообращению. Дыхание должно быть согласовано с работой рук и частотой шагов.
Питание
Бег на большие расстояния предполагает большие затраты энергии без возможности ее пополнения. Поэтому перед бегом желательно запастись белками и углеводами. Их соотношение в пище должно быть 1:3. Клетчатку и жиры желательно не употреблять. Они могут привести к проблемам с желудком прямо на трассе. Количество еды зависит от времени, которое осталось до забега. Не следует забывать во время бега и о водном балансе. За час занятия человек должен выпить 3-4 чашки воды.
Тренировка
Тренировки направлены на развитие скоростных качеств и выносливости. При тренировке выносливости широко используют бег с переменной нагрузкой. Его отличительной чертой является чередование легкого, расслабленного бега и пассивного отдыха с отрезками, проходимыми на максимальной скорости.
Скоростные качества можно развить, занимаясь бегом с препятствиями или по местности с разнообразным ландшафтом. Для разнообразия тренировок в них включают различные скоростные виды спорта, требующие максимальной выносливости. Силовая подготовка бегуна заключается в беге по мягкому основанию (по песочному пляжу, воде), беге с утяжелением, при неблагоприятных погодных условиях. Подобные упражнения позволяют подготовить сердце к длительным нагрузкам. Кроме этого, они позволяют спортсмену развивать свои тактические способности. А они важны, чтобы правильно рассчитать свои силы на всю дистанцию. Правильно выбранная тактика является одной из важнейших составляющих при беге на длительные дистанции.
