Наиболее естественной нагрузкой для организма является бег по пересеченной местности. Быстрое перемещение по оврагам и холмам, траве и грязи вне специальной площадки по бездорожью положительно сказывается на всех группах мышц, связках и сердце с сосудами. Такой бег повышает выносливость. Неравномерность нагрузок и постоянно меняющийся ландшафт выгодно отличает трейлраннинг от традиционного бега. До того, как начать заниматься трейлраннингом, следует узнать правила бега по пересеченной местности.
Маршрут
Следует заранее выбрать маршрут забега. Нужно отметить все сложные участки маршрута, спуски и подъемы. Хорошее знание маршрута поможет избежать остановок во время забега и проявить осторожность там, где это действительно нужно. Если маршрут изобилует подъемами, следует сократить его. Поскольку нагрузки от частых подъемов только возрастают.
Экипировка
Перед забегом следует тщательно подобрать одежу и обувь. Особенно важен правильный выбор обуви. Обувь должна иметь усиленную подошву. Такая обувь позволит без скольжения проходить спуски и подъемы.
Разминка
Трейлраннинг подразумевает значительные нагрузки на связки. Поэтому не следует забывать об их разогреве перед занятием. Легкая растяжка и приседания предупредят возможные травмы, придавая связкам эластичность. Разминка обязательная, как для неподготовленных бегунов, так и спортсменов, имеющих большой опыт.
Дыхание
Перепады высот и неравномерные нагрузки приводят к неровному дыханию. Чтобы предупредить это следует дышать медленно и глубоко. Если дыхание все-таки сбилось, следует уменьшить скорость. Новички могут сочетать бег с ходьбой, по 10-15 минут. Занятия бегом по пересеченной местности не должны превышать 1 часа.
Техника
На ровных участках трассы техника ничем не отличается от техники обычного бега. Она меняется, как только начинается подъем. На этом участке следует следить, чтобы корпус не наклонялся вперед. В этом помогут уменьшенная амплитуда шага и опущенные к пояснице руки. Бегунам-новичкам следует начинать с одного забега в неделю. Начинают с коротких дистанций, постепенно увеличивая их. Для начала следует выбирать маршруты, не насыщенные подъемами и спусками. Участки с крутыми склонами также следует оставить на будущее. При этом следует уменьшить скорость и шаг. Это увеличит время контакта с поверхностью, облегчая движения в стороны.
Занятия бегом по пересеченной местности не должны превышать 1 часа. Новичкам для начала хватит 20-минутного забега. Еженедельно к занятиям нужно добавлять 5-10 минут, пока продолжительность занятия не достигнет 1 часа. Допускается также чередование коротких тренировок с продолжительными – 2-3 короткие и одна продолжительная в 60-90 минут в неделю. Бег по пересеченной местности является превосходным способом внести в тренировки новинку. Непрерывное изменение ландшафта сделает бег более интересным и увлекательным.
