Сейчас все больше набирает популярность здоровый образ жизни. Иной раз, гуляя по парку или прогуливаясь по набережной, можно встретить множество приверженцев здорового образа жизни, пробегающих мимо. Одни бегают для поддержания своей формы, другие чтобы похудеть, а третьи и вовсе профессиональные спортсмены. Но давайте разберемся, как правильно бегать, чтобы не нанести вред организму и не получить травму.
Бег является одним из самых доступных и эффективных видов спорта. Миллионы лет природа создавала и совершенствовала наше тело, наделив наши стопы великолепными свойствами для амортизации и выталкивания. Но со временем человек все дальше отдаляется от природы и потому бегать приходится учиться заново.
Советы начинающим бегунам
Часто люди, начинающие заниматься бегом впервые или после долгого зимнего перерыва стараются в первую же тренировку вложить все свои силы и бежать быстрее и больше. Этого делать не стоит. Первые дни тренировки должны быть щадящими, чтобы организм освоился к новому виду нагрузок. Лучше всего, если это будут пробежки по 2-5 минут с перерывами на ходьбу — так шанс причинить вред своему организму будет минимальным.
При ответе на вопрос о том, как правильно бегать, невозможно обойти тему кроссовок. Немаловажен и выбор обуви при тренировках. Возможно, для кого-то это будет новость, но кеды, в которых все ходили на занятия физкультуры в школе, не подходят для бега. Сейчас существует огромное множество специальной обуви для бега. Правильная обувь для бега должна поддерживать стопу, но при этом должна быть мягкой и упругой.
Подготовка к беговым тренировкам
Очень важно настроить себя на мысль, что бег это не одноразовое занятие. Первые занятия, как правило, организм переносит тяжело, но со временем организм привыкает к нагрузкам, и занятия начинаю приносить все больше положительных эмоций. К тому же, чтобы добиваться высоких результатов одного – дух занятий мало, нужна регулярность.
Перед бегом нужно хорошо размяться
Ни в коем случае не нельзя пренебрегать разминкой перед бегом. Во время разминки вы разогреваете и подготавливаете свое тело к нагрузкам. Разминка способствует повышению эластичности мышц и связок и улучшает кровообращение в мышцах. Если сразу начинать бежать в полную силу, то мышцы будут менее эластичные и быстрее устанут. Кроме того, это повышает шанс получить повреждение.
Как правильно бегать — техника
При ходьбе ваш позвоночник испытывает нагрузки в момент касания поверхности ступнями. Чем выше масса тела, тем более опасны эти нагрузки. Во время бега эти нагрузки возрастают в несколько раз, из-за «фазы полета», в тот момент, когда тело с силой опускается на ступню. Чтобы избежать опасных нагрузок на суставы и позвоночник, рекомендуется избегать высоких выбрасываний тела вверх, а также резких ударов о беговую поверхность. Также рекомендуется избегать раскачивания тела в стороны. Что касается правильной постановки ступней при касании поверхности, то тут ведутся бурные споры, ведь существует три теории: «носок-пятка», «пятка-носок» и «вся стопа». Какой способ удобней, решать вам, но помните, что в момент приземления стопа должна находиться прямо под вами, а не выбрасываться вперед.
Важно также подобрать удобную для вас длину шага. Если шаг будет слишком широкий, то увеличивается вероятность наткнутся на прямую ногу. Если же шаг будет чересчур узкий, то на стопу будет оказываться повышенная нагрузка.
Для того, чтобы избежать травм, также важно следить и за осанкой. Если наклонить туловище вперед, то возрастет вероятность «натыкания на ногу», при отклонении туловища назад страдает плавность движений. Руки стоит сгибать в локтях под углом 90 градусов, а кисти рук сжимать не стоит. Не стоит опускать голову низко, ведь это приводит к наклону туловища и затруднению дыхания. Движения должны быть свободными.
Что касается дыхания во время бега, то наиболее удобный ритм 2х2, т.е. между вдохами и выдохами по два шага. Именно такой ритм дыхания выбирают большинство именитых бегунов на средние дистанции. Возможны также варианты 3х3 или 2х3.
На протяжении долгого времени считалось, что во время бега следует дышать только носом. Связано это с тем, что при прохождении через носовые пазухи воздух очищается и увлажняется. Но из-за того, что носовые проходы узки, а при беге организму необходимо большое количество кислорода, то при долгом беге возникает кислородное голодание. Практика показывает, что идеальным вариантом является дыхание носом и ртом одновременно.
Темп бега следует выбирать исходя из своего самочувствия. У начинающих часто встречается боль в боку во время бега. Это происходит тогда, когда диафрагма не получает достаточно кислорода. Снижение скорости бега и более медленное, глубокое дыхание поможет избавиться от этого неприятного ощущения.
Где и как часто стоит бегать
То, как часто стоит бегать, зависит от продолжительности пробежки, а также от вашего самочувствия. Если время тренировок превышает 30 минут, не следует заниматься чаще, чем раз в два дня. Если же время вашей пробежки не превышает 30 минут, то вполне возможны и каждодневные тренировки. Такое соотношение продолжительности бега и отдыха обусловлено возможностями восстановления организма. Не стоит насиловать и издеваться над своим организмом, ведь бег трусцой должен приносить только пользу.
место для тренировки каждый выбирает сам
Для бега рекомендуется выбирать маршрут так, чтобы спуски и подъемы чередовались с ровной поверхностью, это поможет развивать все группы мышц. Это связано с тем, что во время подъема большая часть нагрузки приходится на стопы и лодыжки, а во время спуска – колени и голени. Но начинающим бегунам лучше выбирать ровную поверхность, предпочтение стоит отдавать спортивным площадкам стадиона. Также старайтесь избегать асфальтированных дорожек, ведь это увеличивает нагрузку на ступни и позвоночник. Если же избежать асфальтированных дорог невозможно, то стоит выбирать более мягкую обувь.
После окончания бега не стоит резко останавливаться. Рекомендуется завершать беговую тренировку замедлением темпа и переходом на ходьбу. Это способствует постепенному возвращению к привычному функционированию кровообращения. После занятий полезно выпить стакан минеральной воды или фруктового сока. Примите душ, который поможет вашим мышцам расслабиться и усилить бодрящее действие тренировки. Теперь Вы знаете, как правильно бегать!