Начиная заниматься бегом, каждый человек стремится достичь высоких результатов в заинтересованном виде спорта. Придется немало потрудиться, чтобы добиться желаемого. Для того, чтобы примерно ориентироваться в своих результатах, можно придерживаться специально разработанным нормативам по бегу. На примере рассмотрим бег на 5 км. Бег на 5 км — стандартная стадионная дисциплина по бегу.
Нормативы для мужчин
МСМК — 13,25
МС — 14,00
КМС — 14,40
I разряд — 15,30
II разряд — 16,35
III разряд — 17,45
1-ый юношеский — 19,00
2-ой юношеский — 20,30
Для женщин
МСМК — 15.20
МС — 16.10
КМС — 17.00
I разряд — 18.10
II разряд — 19.40
III разряд — 21.20
1-ый юношеский — 23.00
2-ой юношеский — 24.30
Как улучшить результаты?
Если сравнивать с 10 км, 5 км требует более высокой подготовленности, и изнуряет спортсмена намного больше. Для того чтобы улучшить свои нормативы необходимо придерживаться некоторых правил. Самая результативная тренировка имитирует соревнование, к которому идет подготовка. Это самое главное правило всех тренировок, в любом виде спорта. Готовясь к длинной дистанции, желательно либо не добегать такое расстояние, либо останавливаться и делать интервалы. Увеличивать каждую неделю расстояние 5000 метров на 10% и не больше. Допустимо увеличение километража более чем на 10%, если от последней тренировки прошло много времени, и так, пока нагрузка не станет привычной.
Перед каждой тренировкой, обязательно нужно 10 минут пройтись пешком или медленно пробежать. В теплую погоду можно сократить время разминки. За каждые 5 пробегающих километра на соревнованиях, необходим отдых от тренировок в два дня. Если, после бега на такое расстояние, вы не сильно устаете, то можно немного уменьшить отдых.
Также можно бегать и по такой технике: желаемый норматив надо разделить на 50, получается время, за которое необходимо бежать 100 метров. В одну сторону бег должен быть на заданное время, в обратную сторону спокойным шагом или медленной пробежкой. Проделать такое 50 раз. Затем увеличивать километраж на 100 метров (200 метров пробежать 25 раз и т.д.). В течение двух месяцев норматив обязательно улучшится. Чтобы выполнить норматив по бегу на 5000 метров, следует придерживаться перечисленным правилам. Регулярные тренировки и упорный характер помогут достичь желаемых результатов.