Дыхание во время бега: правила и как дышать

Не секрет, что бег для человека является очень полезным видом деятельности. Он способствует снижению веса, ускорению обменных процессов, стимулирует насыщение органов человека кислородом. Однако по настоящему полезным и приятным бег может стать лишь при правильном дыхании. Сам процесс дыхания крайне индивидуален и зависит от многих факторов. Тем не менее существуют общие правила, которые необходимо соблюдать во время бега.

Универсальные правила эффективного дыхания

В период подготовки к бегу, когда вы проводите разминочные упражнения, старайтесь верно направить ритм дыхания. Выдох производите при положении тела, стимулирующем сжатие грудной клетки, а процесс вдоха в момент ее максимального расширения. При выполнении силовых упражнений вдох производите при минимальном напряжении разминаемой группы мышц, а выдох, соответственно, наибольшем. И не задерживайте дыхание во время максимального напряжения-это увеличивает вероятность повышения артериального давления.

Бег является циклическим видом деятельности, поэтому основой правильного дыхания является его естественность. Нужно попытаться почувствовать ритм передвижения тела, и согласовывать дыхание с его движениями. Старайтесь дышать нижней частью живота-диафрагмой. Это обеспечит более эффективный приток кислорода ко внутренним органам. Для тренировки такого вида дыхания на вдохе попытайтесь надуть живот, а при выдохе втянуть. На дистанции дышите спокойно, в стабильном режиме. Основной акцент делайте на выдохе, ведь чем больше вы сумеете вытолкнуть из легких воздуха, тем больше сможете вдохнуть. Если вас стал одолевать приступ удушья, замедлите темп или остановитесь. Не испытывайте на прочность свой организм.

Многие советуют во время бега непременно дышать носом, утверждая что, будучи естественным фильтром, он препятствует попаданию мелких частиц, увлажняет воздух, а зимой еще и согревает. Сторонники дыхания ртом заявляют, что оно дает возможность получать достаточно кислорода. Но в то же время носовое дыхание сокращает приток кислорода и увеличивает нагрузку на сердце, а дыхание ртом позволяет поглощать микроорганизмы и холодный воздух. В связи с этим продуктивным решением выглядит смешанное дыхание- 30% через нос и 70% через рот.

правильное дыхание повышает эффективность тренировок

Как дышать при разном темпе бега

Во время небыстрого бега самым приемлемым способом является вдох-выдох кратно 3-4 шагам. В случае невозможности поддерживать такой ритм сократите число шагов до двух. Это обеспечит вам в среднем 16 вдохов в минуту. Вначале осознанно контролируйте этом ритм, затем, привыкнув, организм будет поддерживать его сам. Если сразу не получается, можете начать тренировать дыхание во время ходьбы. Старайтесь сохранять естественное и ровное дыхание.

А вот при быстром темпе бега организму необходимо значительно больше кислорода. Дыхание сильно учащается и его становится сложно держать под контролем. Легкие оказываются просто не в состоянии обеспечить даже треть кислорода, а организм старается интенсивно выделять энергию, которая компенсируется интенсивным дыханием уже после окончания бега. После финиша постарайтесь побыстрей восстановить дыхание. Ни в коем случае не останавливайтесь и не присаживайтесь. Пройдитесь несколько минут шагом, делая глубокий носовой вдох, а выдох ртом. Не возбраняется совершать при этом маховые движения руками.

Польза правильного дыхания очевидна. Регулярно совершая пробежки и соблюдая вышеназванные правила, вы сможете надолго сохранить и даже увеличить функциональные возможности дыхания, которые естественным образом с возрастом сокращаются. А это позволит сохранить здоровье и обеспечить полноценную и гармоничную жизнь.