Увеличивать темп бега стоит постепенно, начиная с умеренных нагрузок. Как только вы поймете, что ваш организм достаточно подготовлен, можете начать пробовать постепенное увеличение темпа (вводя дополнительные беговые упражнения). После длительных тренировок ваши мышцы и суставы достаточно укрепятся, и естественным образом увеличится скорость и темп бега.
Советы и методы
- Важен достаточный предварительный разогрев мышц в течение 10–15 минут. Вы можете растягивать мышцы, делая махи ногами, руками, прыжки, приседания. Подобная разминка подготовит тело к нагрузкам;
- Составьте план тренировок, подходящий для своего организма. Не стоит каждый раз делать различные упражнения, нужно выбрать те, которые наиболее вам подходят. И поддерживаться этого плана на каждой разминке;
- Пейте больше жидкости в течение дня. От утомительных тренировок ваш организм обезвоживается, а от этого снижается выносливость и замедляется восстановление после занятий. Если вы измерите свой вес до и после тренировки, то полученная разница покажет, сколько не хватает вам воды. И пейте жидкости в полтора раза больше.
Беговая техника
Техника бега – система действий, направленная на плодотворную работу опорно-двигательной системы. Для достижения отличных результатов, вам стоит развивать мышцы ног. В этой технике выделяется маховая и опорная нога. А процесс бега выглядит так: маховая нога отрывается от земли, выносится вперед, затем разгибается для соприкосновения с землей. За это отвечают мышцы сгибания бедра. Чем сильнее мышца, тем продолжительней вынос ноги – больше шаг.
Опорная нога контролирует скорость благодаря отталкиванию от земли. Для увеличения силы отталкивания нужно развивать мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Развитие мышц маховой и опорной ног приведут к увеличению длины шага, скорости и темпа. Во время бега соблюдайте уровень наклона корпуса (небольшой наклон вперед способствует увеличению скорости). Но слишком большой наклон замедляет вынос маховой ноги. Также следите за положением рук при беге, они должны вам помогать, двигаясь в соответствии с ритмом всего тела. Согнутые руки в локтях под прямым углом способствуют развитию нужной скорости.
Упражнения для развития мышц
Для развития мышц нужно регулярно выполнять следующее упражнение, подходит оно даже для прогулок по парку. Сначала вы быстро ходите в течение 5–10 минут, затем стремительно пробегаете небольшой отрезок пути. Интервальный бег стоит повторять от 3 до 10 раз. Также подойдет бег трусцой, беговые упражнения в виде гусиного шага, бег с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голени, с подскоком, прыжки со скамейки и на скамейку, выпрыгивание вверх из положения сидя. Эти занятия нужно повторять каждую тренировку перед основной беговой нагрузкой, они значительно помогут укрепить мышцы ног. Процесс увеличения темпа бега достаточно долгий, но при регулярных занятиях результаты не заставят вас долго ждать. Мышцы наберут силу, увеличится длина шага и сила отталкивания и скорость.
